IRRITABLE BAĞIRSAK SENDROMU (İBS) - FODMAP DİYETİ

         

       İBS yani İrritable Bağırsak Sendromu ya da Hassas Bağırsak Sendromu da diyebileceğimiz  bazen kabız bazen ishal aşırı gaz ile baş etmeye çalışılan insanın hayatını zehreden, yetişkinleri koştur koştur tuvalet aratan bir hastalıktır. Şikayetler genelde tuvaletten sonra azalsa da günlük hayatı oldukça etkilemekte. Ataklar uzun sürebilmektedir.

     Genellikle stresli veya duygusal gerilimin olduğu dönemlerde şikayetler daha çok artar. Probiyotik-prebiyotikler, posa ve su tüketimin artması ve düşük FODMAP ( bağırsakta fermente olan orta zincirli karbonhidratlar ) diyeti atak dönemlerinin daha rahat ve kısa geçmesini sağlamaktadır.

        İrritable Bağırsak Sendromu (İBS) için yeni yaklaşım FODMAP diyeti yani fermente oligosakkaritler (FOS,GOS) disakkaritler (fruktan, rafinoz,inülin,laktoz ve mannitol, silitol, maltitol) besinlerin içinde bulunan karbonhidratların azaltılmasıdır. FODMAP’lar barsak içine su çeker. FODMAP içeren besinler aşırı tüketildiğinde sindirilememe veya iyi emilememe gibi problemlere bağlı olarak bağırsak sistemindeki bakteriler tarafından fermente edilirler. Bu fermentasyon sonucu da  İBS hastalarında gaz, karın ağrısı, kramp ve ishal gibi şikayetler ortaya çıkmaktadır.

      Aşağıdaki tablo da özellikle atak dönemlerinde yüksek FODMAP içeren besinlerden kaçınmak  düşük FODMAP içeren besinleri tercih etmek İrritable Bağırsak Sendromu hastasını oldukça rahatlatmaktadır. Ancak sürekli yapılması bağırsak florası açısından da uygun değildir.  

YÜKSEK VE DÜŞÜK FODMAP İÇEREN BESİNLER

YÜKSEK FODMAP İÇEREN BESİNLER

Oligosakkaritler

Tahıllar: buğday, çavdar ve Arpalı ürünler

Sebzeler: Soğan,sarımsak,enginar, pırasa, pancar, karalahana

Meyveler: kavun, şeftali, hurma, nektarin, kuru erik meyve kuruları

Baklagiller: Kırmızı barbunya, soya fasulyesi

Sebzeler: Kırmızı pancar ve bezelye

Disakkaritler

Süt ürünleri: İnek/ keçi sütü ve ürünleri

Monosakkaritler

Meyveler: Elma, Armut, mango, kiraz, böğürtlen ve meyve suları

Sorbitol

Meyve: Elma, armut, avakado, kayısı, nektarin, böğürtlen, karpuz, erik

Polyol

Sebzeler: mantar, karnabahar, bezelye

DÜŞÜK FODMAP İÇEREN BESİNLER

Oligosakkaritler

Meyve: Muz, orman meyveleri, üzüm, limon, mandalina, portakal, kivi, ananas,

Sebze: Kırmızı biber, pazı, yeşil fasulye, yaban havucu, patlıcan, kereviz, marul, patates, domates, yer elması, kabak

Tahıllar: Buğdaysız unlar ve tahıl ürünleri, glutensiz ekmekler, kinoa

Disakkaritler

Süt ürünleri: Laktozsuz sütler, badem sütü, yoğurt, dondurma, keçi peyniri 

Monosakkaritler

Meyveler: Muz, üzüm, mandalina, portakal, limon

Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu

Polyol

Sebzeler: mantar, karnabahar, bezelye

Meyveler: Muz, üzüm, mandalina, limon, kavun, kivi

Karın ağrısı yaşamayacağımız günler dileğiyle... 

Diyetisyen Zehra YILDIRIM GÜVEN

AŞURE  YAPIMI SİZDEN, PÜF NOKTALARI DİYETİSYENDEN

Aşureyi düşündüğünde bile ağzı sulanan, sınırsız aşure yeme kapasitesi olan bir diyetisyen olarak bu özel günlerde aşureden bahsetmesem olmazdı. İçinde bulunduğumuz bu özel günü lezzetlendiren ve keyifli hale getiren aşureyi daha sağlıklı hale getirmek için  bazı önerilerde bulunalım. Kan şekerini hemen yükseltmeyen, mide şişkinliği yapmayan, lezzeti tam kıvamında ve üzerinde antioksidan olan bir aşureyi kim istemez ki...

AŞURENİN YAPI TAŞLARI, KURUFASULYE ve NOHUT: Kurubaklagilleri pişirmeden önce haşlayıp suyunu dökmek tamamen besin kaybıdır. O güzel proteinleri vitaminleri haşlama suyu ile beraber dökmeyin.  En az 12 saat (ama ideali 24 saat) önce suda ıslatın. Ilık su kullanabilirsiniz ama kaynar su dökmeyin. Bu ıslatma işlemi sindirimi kolaylaştıracak, şişkinlik şikayetlerini önleyecektir.  Islatma suyunu birkaç saatte bir değiştirebilirsiniz ciddi bir besin kaybına neden olmaz.  Diğer yanlış bir bilgiyi düzeltmek gerekirse nohut ve kurufasulyenin ıslama suyuna karbonat eklemeyin, evet karbonat daha çabuk pişmesini sağlar ama iyi bir protein kaynağı olan kurubaklagilin, protein kaybına neden olur.

AŞURENİN ŞEKERİ: (Bir diyetisyen olarak miktarına hiç müdahale etmiyorum.) Şeker konusunda iki önerim var birincisi hem koyu renkli bir aşure istemiyor hem de proteinden zengin olmasını istiyorsanız şekeri en en en  en son … Artık ocaktan indirmeye yakın, aşureye şekeri ekleyin. İkinci önerim madem  o lezzetli aşureyi yiyoruz ve elimizden geldiğince herkese ikram edeceğiz, aşuremizi  sağlıklı yapabilmek için daha az işlem görmüş esmer şekeri kullanabilirsiniz.

AŞURENİN YILDIZLARI, KURUMEYVELER : İçine ekleyeceğiniz kurumeyvelerin çeşitleri size kalmış. Kurumeyvelerin besin değeri açısından tek tavsiyem var. Eğer biraz daha yumuşaması için suda bekletecekseniz; önce güzelce yıkayın.  Sonra az su ile ıslatın ve beklettiğiniz suyla beraber aşureye ekleyin.

AŞURENİN TADI TUZU:  Malzemelerinin özellikle kuru meyvelerin lezzetini daha iyi fark edebilmemiz ve aşurenin sıvı kısmının berrak olması için birazcık tuz eklemeyi unutmayın.

AŞURENİN İNCİ TANELERİYLE SÜSLENMESİ: Tabiki ilk akla gelen nar. Gelenektir. Nar iyi bir antioksidandır. Ama narı taneleyip bekletirseniz antioksidan özelliğini azaltırsınız. Tüketmeden hemen önce tüketeceğiniz kadar narı taneleyin.

Şimdiden ellerinize sağlık,  belki yapacağınız aşure bana da kısmet olur.  

Anne Sütü Geliyor Bebek Emmiyor mu?

 Konumuz anne sütü ise akan sular durur fakat ben bu yazımda anne sütü mucizedir bebeğinize verebileceğiniz en mükemmel gıdadır gibi klişe laflar etmeyeceğim. Tabi ki her anne bebeği için en iyisini yapmak ister ama bazen sorunlar olabiliyor ve anne/ bebek emme konusunda anlaşamayabiliyor.

 Anne sütünün önemini bilen anne ise tamamen bir çıkmaza girebiliyor. Annelere sorunları çözmek için birkaç tavsiye ile geldim.

Annenin sütü geliyor ama bebek emmiyor mu? Bunun için birkaç önerim var.

•           Bebeğinizi fizyolojik olarak doktor muayenesinden geçmesini sağlayın. Dil bağının olması veya burnunun tıkalı olması gibi sebeplerden emmeyebilir.

•           Duyusal olarak emmeyi rededebilir. Benim uzmanlık alanım değil elbet ama doğduktan sonra acılı tıbbi müdahalelere maruz kalmış ya da bebeğiniz oldukça stresli bir gebelik sürecinden sonra doğmuş ise dokunma duyusunu veya anneyi olumsuz duygu olarak kodlayabilir. Bu sorun için özellikle duyu bütünleme konusunu araştırın ve uzmanlarına danışın.

•  Bu esnada siz sütünüzü sağmaya başlayın. Anne sütü sağma makinesi teknolojisi çok gelişti. Artık acı çekmeden yanınızda taşıyacağınız makineler mevcut. Bebek küçükse anne sütünü biberon ile vermeyin.

•           Bir diğer mesele biberona alıştı sorunsalı. Biberona alışması için iki sebep var.

•     Birincisi eğer formula mama verdiyseniz tadının tatlı gelmesi çünkü anne sütünün metalik notral bir tadı vardır. Bebeklerin tat alma duyuları oldukça gelişmiştir aradaki farkı hemen anlarlar. O nedenle mamanın içeriğini incelerken tatlı olmamasına da dikkat edin.

•      Biberona alışmasının ikinci sebebi ise sütü/ mamayı kolayca içmeye alışması sonra da anneyi emmenin zor gelmesidir. Bebeğiniz küçükse; serçe parmağınızı emerken, şırınga ( iğnesi çıkartılmış halde)  ile hafiften süt sıkabilirsiniz ( internetten videolarını bulabilirsiniz). Bebeğiniz büyüdü ve içtiği süt miktarı arttı ise anne memesine fizyolojik olarak en çok benzeyen biberonu tercih edin.

-          Bebekteki fiziksel veya duyusal problemi hafifletir veya çözerseniz bebek emmeye başlayacaktır. Bunun için ara ara bebeğinizin en uygun anında emzirmeye çalışın vazgeçmeyin. Aç bırakayım mecbur emecek diye düşünmeyin; aç bebek daha huysuz olur diğer taraftan bebeğin hipoglisemiye girme ( bu esnada bebek uykulu bir hal alır uyanamadığı için de ememez)   ihtimali de artar.

Her bebeğin sağlıkla büyümesi dileğiyle… 1-7 Ağustos Emzirme Haftamız kutlu olsun… Sağlıcakla kalın... 

                                        Diyetisyen Zehra YILDIRIM GÜVEN

                                                     İŞTAHSIZLIK KRİZİ 

      Bahar geldi diyetisyen anne, oldu gezmeci anne… 2 haftada dördüncü şehrimiz, tabiî ki bu dönemde oğlum da ben de en öksürüklüsünden en sümüklüsünden bi güzel hastalandık. Çevre değişikliği, hava değişikliği, yolculuk,  yemek düzeninin değişmesi, hastalık ve büyüme ataklarından biri bile iştahın azalmasında etkiliyken şuan Tarık’ da bu etmenlerin hepsi mevcut. Her annenin başına gelen iştahszılık krizinin tam ortasındayız ve kilo vermeye başladı. Önümde 3 seçenek var ;

  Seçenek 1: Zorla yedirebilirim.  Fiziksel olarak ondan daha güçlüyüm, oturturum önüme, alırım kaşığı elime, zorlayarak yedirebilirim.  Ya da elimde lokma her gülmesinde, konuşmak için ağzını açtığında ya da başka bir şeye odaklandığında ağzına yemeği sokuşturmaya çalışabilirim.

Muhtemel sonuç: Muhtemelen bu kriz anında kilo kaybetmeyecektir ama daha kalıcı yeme davranış bozukluğuna sebep olabilirim. Çocuğum yemek yemeyi ve kötü hissi ( küçük düşme, fizksel zorbalık, vücuda müdahale vb.) eşleştirmesine sebep olup yemeyi tamamen rededebilir.

 Seçenek 2: Zayıflamasın diye tüm yasakları kaldırabilirim. Tarık 1 yaşına kadar pekmez haricinde hiç tatlı yemedi. Şuanda ( 22 aylık) da mümkün olduğunca paketli gıdalardan, fast food yiyeceklerden, abur cuburdan uzak besleniyor birçoğunun tadını bilmiyor. Hiç yememesinden daha iyidir deyip eline bir çikolata tutuşturabilirim.

Muhtemel sonuç: muhtemelen bu kriz anında zayıflamayacak hatta sonrasında kilolu bir çocuk da olacaktır.  Bu vakte kadar sağlıklı yeme davranışı kazandırmaya çalıştığım çocuğuma, önermediğim yiyecekleri kendi elimle verdiğimde kafası karışacaktır. Hazır gıdaların birçoğunda bulunan bağımlılık yapan katkı maddelerine maruz kaldıktan sonra iştahı yerine gelse dahi o paketli besinleri yine isteyecek ve bu sefer abur cubur krizi başlayacaktır.

 Seçenek 3: sabırla sessizliğimi koruyabilirim: Onun yemek kaprislerini, açlıktan kaynaklı hırçınlıklarını, gözümün önünde hafiflemesini her zaman severek yediği çorbalara iğrençmiş gibi davranmalarına sessiz kalabilirim. (çok zor ! ) kesin yer diye yaptığım yemekleri ağzına bile almamasından kaynaklı hayal kırıklığı yaşarken,  peki oğlum deyip önündeki tabağı sakince kaldırabilirim. Tek besin ağırlıklı beslenme isteğine ( şuan karpuzla sürekli hasret gideriyor) boyun eğebilirim. 

Muhtemel sonuç:  Bu kriz 10 gün sürer ve muhtemelen kilo verecektir.  Dengeli beslensin aman proteinini omega 3 ünü alsın diye üzerine titrediğiniz evladınız yaklaşık bir hafta yetersiz beslenecektir. Gram gram ne emeklerle geldiğiniz bu kilosunda bir anda azalma olacaktır.  Çevreden ayy çoçuk iyice erimiş gibi laflar da duyabilirsiniz. ( diğer seçeneklerde kilo kaybetmediği için yaşanılan kriz çevre tarafından pek fark edilmez)

Elbet bal yiyen bir gün baldan usanacaktır. Tepki verilmedikçe aşık olduğu besinden en fazla 10 gün sonra ayrılacak. Daha makul miktarda yemeye başlayacaktır.  İştahı yavaş yavaş yerine gelecek,  iğrenç bulduğu çorbayı önceden ciddi tepkiler gösterme gereği duymadığı için hiçbir şey olmamış gibi yeniden, severek tüketmeye başlayacaktır.  İştahszılık krizi sonrasında da çocuk için doğrular ve yanlışlar değişmeyecek, kalıcı hatalara sürüklenmeyecektir.

Ben 3. Seçeneği seçtim. Şuan sabırla sukunet ile ana oğul iştahsızlık krizinin geçmesini bekliyoruz. Hadi bana kolay gelsin… 

İŞTAHSIZ ÇOCUK YÖNETİMİ- 2

YEME DAVRANIŞ BOZUKLUĞU MU YOKSA İŞTAHSIZLIK MI?

Öncelikle şunu söyleyim; kimse hastalanmasın ama çocuklar hiç hastalanmasın.  En kıymetlimiz olan evlatlarımızın sağlık problemleri bizi oldukça üzmekte ve yormaktadır.

  Aileler umutsuzca ‘ çocuğum YEMİYOR hiçbir şey YEMİYOR çok İŞTAHSIZ’ diye geliyorlar.  İştahsızlık genelde başka bir hastalığın belirtisidir.  Yeme davranış bozukluğu da psikolog ve diyetisyen ile aşılması gereken bir rahatsızlıktır.  Bu iki durum birbirine karıştırılabiliyor ve aile çözüme ulaşmakta gecikebiliyor. Diğer taraftan bir hastalığı daha geç fark edebiliyor ya da davranış değişikliği yerine, bir hastalığı mı var diye çocuğumuz gereksiz tetkiklere boğabiliyoruz.  

Böyle durumda aileler. ‘Çocuğumda yeme davranış bozukluğu mu var yoksa gerçekten iştahsız mı? Diye önce bir durum tespiti yapmalıdır Hadi bu tespit için kendimize bazı sorular soralım…

-          Yemeklere göre porsiyon miktarı değişiyor mu? Mesela sebze yemeğini şiddetle rededen çocuk o anda ızgara et geldiğinde iştahla yiyorsa; ya da pizzanın sadece mısırlarını seçiyorsa ya da sofraya oturup yemek yemek yerine çikolata istiyorsa kesinlikle iştahsız değildir.

-          Kilosunda gerileme ya da boy ölçümünde gerilik var mı? Çocuk gelişiminde dünyaca kabul görülen persentil değerleri baz alınır. ( İnternetten bu değerlere ulaşabilirsiniz) % 25  persentilin altı dikkat edilmeli % 3 ün  altı ise gerçekten boy veya kilo gelişiminde bir problem var demektir. Bu açıklamayı yaptıktan sonra eğer çocuğunuz % 50  percentil veya üzerinde ise günlük enerji gereksinimini alıyor demektir. O zaman yeterli ama dengesiz besleniyor diyebiliriz.  Bu durum bizi yeme davranış bozukluğunu düşündürülebilir.

Ama büyüme eğrisi her zaman istenilen şekilde ilerleyip.  Birden kilosunda durma ya da zayıflama varsa mutlaka ciddiye alınmalı ve iştahsızlığının sebebi araştırılmalıdır.

-     Yemekleri tüketiyor ama sizin ya da başkasının zorlamasıyla mı yiyor? Bu durumda birkaç seçenek var ya çocuğunuz gerçekten iştahsız olabilir. Ya da  yeme davranış bozukluğunda en sık görülen; dikkat çekmek isteyebilir,yaşı büyük bile olsa kendi kendine yemek yemek istemeyebilir veya o an sofrada değil de başka bir yerde ( tv karşısı, oyun oynamak gibi ) olmak istediği vs. için de yemeği  başkasının zoruyla yiyebilir.

Bunu anlamak da kolay nasıl mı? Mesela ‘ ben yokken anneannesine hiç nazlanmıyor çok rahat yemek yiyor’ veya TV karşısında yemeğe hiç itiraz etmiyor gibi cümleler kuruyorsanız muhtemelen yeme davranış bozukluğudur.

-          Big eating dediğimiz bir anda aşırı yemek yeme durumu var mı? Hepimiz çocuğunun yiyebileceği porsiyon miktarını bilir. Ama bazı besinlere  ( patates kızartması, fast food, mangalda et gibi) de normal porsiyonlarının kat kat fazlasını yiyorsa bu durumda da çocuğumuza iştahsız diyemeyiz.

-Aynı şartlarda bazen makul şekilde rahatça yemeğini yiyor bazen hiç mi yemiyor? Sağlığı yerinde, rutin hayatınızda yemeğin lezzeti aynı olmasına rağmen yemede dalgalanmalar varsa; İştahını kapatan başka bir rahatsızlığı mı var diye düşünmekte fayda var.

-          Son olarak çocuğunuz sofrada nelerden şikayet ediyor? Mesela yemediği yemek için sadece ‘İçinde soğan var, sevmedim ‘ diye mi yoksa ‘Karnım ağrıyor yemek istemiyorum.’ şeklinde mi açıklama yapıyor. Çocuklarınızın gerekçelerini ciddiye alın.  Midem bulanıyor, karnım ağrıyor gibi sağlığıyla ilgili sebepler gösteriyorsa mutlaka araştırın.

İlerleyen günlerde yeme davranış bozukluğunun sebepleri nelerdir;  Ne yapmamız gerektiğini de konuşacağız ama …Şimdiden hadi bir düşünelim, bu sorular doğrultusunda sonuç ne çıkarsa da çözümünü arayalım ve bulalım. 

Çocuklarımızın sağlıcakla büyümesi dileğiyle… 

SUYU DOĞRU ŞEKİLDE İÇİYOR MUYUZ?

Su şifadır bunu hepimiz biliriz yine biliriz ki günde 2 -3 litre su içilmelidir. Peki suyu doğru şekilde içiyor muyuz?  Hadi yaptığımız  yanlışlardan bahsedelim.

1. Yanlış: Tek seferde 1.5 su bardağından (300 ml) fazla su tükettiginizde yani bir anda bikaç bardak su içtiğinizde su böbreklerden daha hızlı atılır . Bu yüzden suyun detoks ve metabolizmayı hızlandırma  özelliğinden  tam olarak  faydalanamayız.
2. Yanlış: Eğer ayakta su içersek mide fizyolojisinden dolayı ;su daha çabuk hatta neredeyse direkt bağırsaklara geçer. Bu durumda ise hem sudaki bakteriler midenin asidine tam olarak maruz kalmadığı  için hastalık  yapma ihtimali artar hem de  suyun ısısı  vücut  sıcaklığına  gelmeden bağırsaklara geçtiği için bağırsak florasıni bozabilir.
 En ideali mi?? Suyu yudum yudum tüketmek... Neden mi o da bir sonraki yazıda  :)

SEROTONİN MUTLULUK HORMONU MU ?

İYİ BAHANE

Baştan söyleyim  çikolata sever bir diyetisyenim yerim yediririm... Ama serotonin işi başka... gerçekleri öğrenmeye hazır mısınız 😎

Serotonin sinir iletiminde görevli bir hormondur... Az salgılanması bilindiği gibi başlıca  mutsuzluk, depresyon,halsizlik yapabilir.
Fazla salgılanması  ise yine benzer şekilde  uykusuzluk, anksiyete, yine ruh halinde dalgalanmalar oluşturabilir.

Gelelim iyi.bahane başlığına 😊 Serotonin yükselmesi için sadece 5 GRAM BİTTER ÇİKOLATA YETERLİ... Yani mutlu olmak için paket paket çikolataya hem gerek yok hem az önce dediğim gibi ters etki de yapabilir.

Diğer acı  bir gerçeğe gelirsek... serotonin salgılatan tek besin çikolata da değil... Mesela tam tahıllar, kırmızı  et, ceviz, muz kivi,kırmızı erik ve çilek gibi besinler de serotonin salınımını arttırır.

Bir diyetisyen tavsiyesi;  çikolatayı  dozunda yemek için serotonin bahanesini kullanmayalım... Çikolata  candır;  ama serotonin bahanesi için değil yemek istediğimiz için tükettiğimizi kabul edelim...

Sağlıcakla  kalın...😎