IRRITABLE BAĞIRSAK SENDROMU (İBS) - FODMAP DİYETİ

         

       İBS yani İrritable Bağırsak Sendromu ya da Hassas Bağırsak Sendromu da diyebileceğimiz  bazen kabız bazen ishal aşırı gaz ile baş etmeye çalışılan insanın hayatını zehreden, yetişkinleri koştur koştur tuvalet aratan bir hastalıktır. Şikayetler genelde tuvaletten sonra azalsa da günlük hayatı oldukça etkilemekte. Ataklar uzun sürebilmektedir.

     Genellikle stresli veya duygusal gerilimin olduğu dönemlerde şikayetler daha çok artar. Probiyotik-prebiyotikler, posa ve su tüketimin artması ve düşük FODMAP ( bağırsakta fermente olan orta zincirli karbonhidratlar ) diyeti atak dönemlerinin daha rahat ve kısa geçmesini sağlamaktadır.

        İrritable Bağırsak Sendromu (İBS) için yeni yaklaşım FODMAP diyeti yani fermente oligosakkaritler (FOS,GOS) disakkaritler (fruktan, rafinoz,inülin,laktoz ve mannitol, silitol, maltitol) besinlerin içinde bulunan karbonhidratların azaltılmasıdır. FODMAP’lar barsak içine su çeker. FODMAP içeren besinler aşırı tüketildiğinde sindirilememe veya iyi emilememe gibi problemlere bağlı olarak bağırsak sistemindeki bakteriler tarafından fermente edilirler. Bu fermentasyon sonucu da  İBS hastalarında gaz, karın ağrısı, kramp ve ishal gibi şikayetler ortaya çıkmaktadır.

      Aşağıdaki tablo da özellikle atak dönemlerinde yüksek FODMAP içeren besinlerden kaçınmak  düşük FODMAP içeren besinleri tercih etmek İrritable Bağırsak Sendromu hastasını oldukça rahatlatmaktadır. Ancak sürekli yapılması bağırsak florası açısından da uygun değildir.  

YÜKSEK VE DÜŞÜK FODMAP İÇEREN BESİNLER

YÜKSEK FODMAP İÇEREN BESİNLER

Oligosakkaritler

Tahıllar: buğday, çavdar ve Arpalı ürünler

Sebzeler: Soğan,sarımsak,enginar, pırasa, pancar, karalahana

Meyveler: kavun, şeftali, hurma, nektarin, kuru erik meyve kuruları

Baklagiller: Kırmızı barbunya, soya fasulyesi

Sebzeler: Kırmızı pancar ve bezelye

Disakkaritler

Süt ürünleri: İnek/ keçi sütü ve ürünleri

Monosakkaritler

Meyveler: Elma, Armut, mango, kiraz, böğürtlen ve meyve suları

Sorbitol

Meyve: Elma, armut, avakado, kayısı, nektarin, böğürtlen, karpuz, erik

Polyol

Sebzeler: mantar, karnabahar, bezelye

DÜŞÜK FODMAP İÇEREN BESİNLER

Oligosakkaritler

Meyve: Muz, orman meyveleri, üzüm, limon, mandalina, portakal, kivi, ananas,

Sebze: Kırmızı biber, pazı, yeşil fasulye, yaban havucu, patlıcan, kereviz, marul, patates, domates, yer elması, kabak

Tahıllar: Buğdaysız unlar ve tahıl ürünleri, glutensiz ekmekler, kinoa

Disakkaritler

Süt ürünleri: Laktozsuz sütler, badem sütü, yoğurt, dondurma, keçi peyniri 

Monosakkaritler

Meyveler: Muz, üzüm, mandalina, portakal, limon

Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu

Polyol

Sebzeler: mantar, karnabahar, bezelye

Meyveler: Muz, üzüm, mandalina, limon, kavun, kivi

Karın ağrısı yaşamayacağımız günler dileğiyle... 

Diyetisyen Zehra YILDIRIM GÜVEN

AŞURE  YAPIMI SİZDEN, PÜF NOKTALARI DİYETİSYENDEN

Aşureyi düşündüğünde bile ağzı sulanan, sınırsız aşure yeme kapasitesi olan bir diyetisyen olarak bu özel günlerde aşureden bahsetmesem olmazdı. İçinde bulunduğumuz bu özel günü lezzetlendiren ve keyifli hale getiren aşureyi daha sağlıklı hale getirmek için  bazı önerilerde bulunalım. Kan şekerini hemen yükseltmeyen, mide şişkinliği yapmayan, lezzeti tam kıvamında ve üzerinde antioksidan olan bir aşureyi kim istemez ki...

AŞURENİN YAPI TAŞLARI, KURUFASULYE ve NOHUT: Kurubaklagilleri pişirmeden önce haşlayıp suyunu dökmek tamamen besin kaybıdır. O güzel proteinleri vitaminleri haşlama suyu ile beraber dökmeyin.  En az 12 saat (ama ideali 24 saat) önce suda ıslatın. Ilık su kullanabilirsiniz ama kaynar su dökmeyin. Bu ıslatma işlemi sindirimi kolaylaştıracak, şişkinlik şikayetlerini önleyecektir.  Islatma suyunu birkaç saatte bir değiştirebilirsiniz ciddi bir besin kaybına neden olmaz.  Diğer yanlış bir bilgiyi düzeltmek gerekirse nohut ve kurufasulyenin ıslama suyuna karbonat eklemeyin, evet karbonat daha çabuk pişmesini sağlar ama iyi bir protein kaynağı olan kurubaklagilin, protein kaybına neden olur.

AŞURENİN ŞEKERİ: (Bir diyetisyen olarak miktarına hiç müdahale etmiyorum.) Şeker konusunda iki önerim var birincisi hem koyu renkli bir aşure istemiyor hem de proteinden zengin olmasını istiyorsanız şekeri en en en  en son … Artık ocaktan indirmeye yakın, aşureye şekeri ekleyin. İkinci önerim madem  o lezzetli aşureyi yiyoruz ve elimizden geldiğince herkese ikram edeceğiz, aşuremizi  sağlıklı yapabilmek için daha az işlem görmüş esmer şekeri kullanabilirsiniz.

AŞURENİN YILDIZLARI, KURUMEYVELER : İçine ekleyeceğiniz kurumeyvelerin çeşitleri size kalmış. Kurumeyvelerin besin değeri açısından tek tavsiyem var. Eğer biraz daha yumuşaması için suda bekletecekseniz; önce güzelce yıkayın.  Sonra az su ile ıslatın ve beklettiğiniz suyla beraber aşureye ekleyin.

AŞURENİN TADI TUZU:  Malzemelerinin özellikle kuru meyvelerin lezzetini daha iyi fark edebilmemiz ve aşurenin sıvı kısmının berrak olması için birazcık tuz eklemeyi unutmayın.

AŞURENİN İNCİ TANELERİYLE SÜSLENMESİ: Tabiki ilk akla gelen nar. Gelenektir. Nar iyi bir antioksidandır. Ama narı taneleyip bekletirseniz antioksidan özelliğini azaltırsınız. Tüketmeden hemen önce tüketeceğiniz kadar narı taneleyin.

Şimdiden ellerinize sağlık,  belki yapacağınız aşure bana da kısmet olur.